ในด้านสารอาหารที่จำเป็น วิตามินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี วิตามินสำคัญชนิดหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 แม้ว่าไนอาซินจะมีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการบำรุงผิวให้แข็งแรง แต่ก็ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและการเผาผลาญ ทำให้ไนอาซินเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล
ไนอาซินหรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินไนอาซินและไนอาซินาไมด์ เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช หรือรับประทานเป็นอาหารเสริม เป็นสารอาหารที่จำเป็นของร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารให้เป็นพลังงานที่นำไปใช้ประโยชน์ได้
เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีรวมพร้อมกับวิตามินบีอื่นๆ ได้แก่ วิตามินบี 1 (ไทอามีน) วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 3 (ไนอาซิน/ไนอาซิน) วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) และอื่นๆ ในบรรดาวิตามินเหล่านี้ B3 มักเรียกว่าไนอาซินและมีสองรูปแบบ: ไนอาซินและนิโคตินาไมด์
ไนอาซินาไมด์เป็นหนึ่งในวิตามินบี 3 ที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเรา ให้พลังงานแก่เซลล์และช่วยในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ไนอาซินยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิดและช่วยรักษาสุขภาพผิว ระบบย่อยอาหารและระบบประสาท นอกจากนี้ ไนอาซินมักถูกใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยจัดการสภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง
1. เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
ไนอาซินได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ ด้วยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ไนอาซินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง คุณสมบัติการขยายหลอดเลือดยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต ส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
2.เสริมการทำงานของสมอง
การเติมพลังให้สมองมีความสำคัญพอๆ กับการเติมพลังให้ร่างกาย และไนอาซินก็ทำหน้าที่นี้ได้อย่างดีเยี่ยม ไนอาซินสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาท รวมถึงเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งควบคุมอารมณ์ พฤติกรรม และการรับรู้ ด้วยการปรับระดับสารสื่อประสาทให้เหมาะสม ไนอาซินจะช่วยรักษาสมาธิ ลดหมอกในสมอง และส่งเสริมการทำงานของการรับรู้โดยรวม การรับประทานไนอาซินเป็นประจำยังแสดงให้เห็นผลลัพธ์เชิงบวกในการควบคุมอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับความจำ เช่น โรคอัลไซเมอร์
3. เครื่องขยายเสียงพลังงาน
หากคุณพบว่าตัวเองเฉื่อยชาหรือขาดพลังงานบ่อยครั้ง ไนอาซินอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่คุณกำลังมองหา ไนอาซินเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการผลิตพลังงานของเซลล์ ไนอาซินช่วยเปลี่ยนอาหารที่เราบริโภคให้เป็นพลังงาน ไนอาซินช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของเรามีพลังงานที่สม่ำเสมอ โดยส่งเสริมการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ป้องกันความเหนื่อยล้าและความง่วง การรวมอาหารที่อุดมด้วยไนอาซินในอาหารของคุณสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ตามธรรมชาติ
4. ปรับปรุงสุขภาพผิว
ยอมรับคุณประโยชน์ของไนอาซินและบอกลาผิวหมองคล้ำและขาดความสดใส สารอาหารที่จำเป็นนี้มีประโยชน์มากมายต่อผิว ไนอาซินช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมการผลิตคอลลาเจน และปรับปรุงการทำงานของปราการผิวหนัง คุณสมบัติต้านการอักเสบทำให้เป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการรักษาสภาพผิว เช่น สิว กลาก และโรซาเซีย การบริโภคไนอาซินเป็นประจำจะช่วยรักษาผิวอ่อนเยาว์และกระจ่างใส ทำให้เป็นส่วนเสริมที่เหมาะสำหรับการดูแลผิวของคุณ
5. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประโยชน์ที่น่าประทับใจอีกประการหนึ่งของไนอาซินคือความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ไนอาซินช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไนอาซินอาจลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน เช่น ปัญหาหลอดเลือดหัวใจ และความเสียหายของเส้นประสาท
6. การซ่อมแซม DNA และการทำงานของเซลล์
ไนอาซินสนับสนุนกลไกการซ่อมแซม DNA ที่เหมาะสมและช่วยรักษาเสถียรภาพทางพันธุกรรม นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ NAD (นิโคตินาไมด์ อะดีนีน ไดนิวคลีโอไทด์) ซึ่งเป็นโคเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่สำคัญของเซลล์ ด้วยการสนับสนุนการซ่อมแซม DNA และรับประกันการทำงานของเซลล์อย่างเหมาะสม ไนอาซินจะช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไนอาซินเข้ากับอาหารของเราเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนองความต้องการในแต่ละวันของเราตามธรรมชาติ อาหารที่มีไนอาซินสูง ได้แก่:
ถั่วและเมล็ดพืช:แหล่งที่ดีที่สุดได้แก่ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเมล็ดแฟลกซ์ ไม่เพียงแต่ให้ไนอาซินในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์อีกด้วย
สัตว์ปีกและเนื้อไม่ติดมัน:ไก่ ไก่งวง และเนื้อวัวไม่ติดมัน (เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน) มีวิตามินที่จำเป็นในปริมาณสูง ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไนอาซินเท่านั้น แต่ยังให้โปรตีน ธาตุเหล็ก และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ คุณภาพสูงอีกด้วย
ปลาและอาหารทะเล:โดยเฉพาะปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และกุ้งไม่เพียงแต่อร่อยต่อต่อมรับรสเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไนอาซินอีกด้วย
เมล็ดธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ไม่เพียงอุดมไปด้วยใยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไนอาซินชั้นยอดอีกด้วย พวกมันให้พลังงานที่ยั่งยืน ช่วยย่อยอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว:ได้แก่ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วแดง และถั่วดำ ซึ่งอุดมไปด้วยไนอาซิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ
ผลิตภัณฑ์นม:ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีสไม่เพียงแต่ขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไนอาซินชั้นยอดอีกด้วย
ปริมาณไนอาซินที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณใช้ รวมถึงอายุ น้ำหนัก เพศ และความต้องการเฉพาะของคุณ
ตามที่ USDA ปริมาณไนอาซินวิตามินบี 3 ที่แนะนำต่อวันมีดังนี้:
เด็ก: 2-16 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ
ผู้ชาย: 16 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง: 14 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (ตั้งครรภ์): 18 มก. ต่อวัน
ผู้หญิง (ให้นมบุตร): 17 มก. ต่อวัน
ก่อนที่จะรวมผลิตภัณฑ์เสริมไนอาซินเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ จำเป็นต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ เนื่องจากพวกเขาสามารถประเมินความต้องการเฉพาะของคุณและแนะนำคุณในการกำหนดปริมาณที่ถูกต้องสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น:
แม้ว่าไนอาซินโดยทั่วไปจะปลอดภัยหากรับประทานตามที่แนะนำในแต่ละวัน แต่บางคนอาจพบผลข้างเคียงหากได้รับในปริมาณที่สูงกว่า เช่น อาการหน้าแดง (แดงและอุ่นของผิวหนัง) อาการคัน ปวดศีรษะ และรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร ผลข้างเคียงเหล่านี้มักเกิดขึ้นชั่วคราวและสามารถลดลงได้โดยการค่อยๆ เพิ่มขนาดยาหรือรับประทานไนอาซินพร้อมกับมื้ออาหาร
ถาม: มีแหล่งอาหารที่มีไนอาซินหรือไม่?
ตอบ: ได้ ไนอาซินสามารถหาได้จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไนอาซิน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะตับและสัตว์ปีก) ปลา (เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า) พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และซีเรียลเสริมอาหาร ร่างกายยังสังเคราะห์ขึ้นตามธรรมชาติจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งพบในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
ถาม: การขาดไนอาซินสามารถเกิดขึ้นได้หรือไม่?
ตอบ: ได้ ภาวะขาดไนอาซินสามารถเกิดขึ้นได้ และนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าเพลลากรา เพลลากรามีอาการต่างๆ เช่น ผื่นที่ผิวหนัง ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และความบกพร่องทางสติปัญญา อย่างไรก็ตาม การขาดไนอาซินนั้นหาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว เนื่องจากมีอยู่ในอาหารหลายชนิดและมักเติมลงในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: โพสต์ในบล็อกนี้ทำหน้าที่เป็นข้อมูลทั่วไป และไม่ควรตีความว่าเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพทุกครั้งก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเปลี่ยนแปลงแผนการดูแลสุขภาพของคุณ
เวลาโพสต์: Sep-19-2023
