ข่าว

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่มักถูกมองข้ามไป มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการผลิตพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมความดันโลหิต และอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมในชีวิตประจำวัน

แมกนีเซียมคืออะไร

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมที่ดีที่สุดได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช ผักใบเขียวเข้ม พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลาบางประเภท การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยเสริมแมกนีเซียมได้จำนวนหนึ่ง แต่ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารของคนส่วนใหญ่ไม่ได้สูงมาก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพส่วนบุคคลได้

สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายวิธี โดยมีอยู่ในรูปแบบต่างๆ เช่น แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมทรีโอเนต แมกนีเซียมทอเรต และแมกนีเซียมไกลซิเนต อย่างไรก็ตาม, ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มระบบการปกครองการเสริมใดๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาหรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

แล้วแมกนีเซียมคืออะไร? แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายมนุษย์ มันเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาที่ควบคุมการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การควบคุมความดันโลหิต และการสังเคราะห์ DNA แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเหล่านี้ ทำให้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ทำความเข้าใจภาวะขาดแมกนีเซียมและอาการของมัน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี โดยทั่วไปร่างกายของเราจะได้รับแมกนีเซียมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช

อย่างไรก็ตาม การขาดแมกนีเซียมอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี การบริโภคอาหารแปรรูปเพิ่มขึ้น และสภาวะทางการแพทย์บางประการ ประมาณว่าประมาณ 50-60% ของผู้ใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมตามที่แนะนำในแต่ละวัน

อาการของการขาดแมกนีเซียม:

กล้ามเนื้อกระตุกและกระตุก

ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ

การเต้นของหัวใจผิดปกติ

อารมณ์แปรปรวนและปัญหาสุขภาพจิต

นอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับ

โรคกระดูกพรุนและสุขภาพกระดูกไม่ดี

ความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียม

ความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมและการควบคุมความดันโลหิต

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ในร่างกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคแมกนีเซียมกับความดันโลหิต การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียมมากขึ้นมีระดับความดันโลหิตลดลง การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Human Hypertension สรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบในผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว และยังมีผลในการลดความดันโลหิตอีกด้วย

นอกจากนี้ อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของของเหลวและความดันโลหิต แมกนีเซียมช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้เข้าและออกจากเซลล์ ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ

แมกนีเซียม: ลดความเครียดและปรับปรุงอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและซึมเศร้า แมกนีเซียมยับยั้งการปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น

แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมการผลิตเซโรโทนิน ระดับเซโรโทนินต่ำเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การรับรองระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะสามารถรองรับการผลิตและความสมดุลของเซโรโทนินเพื่อปรับปรุงอาการของภาวะสุขภาพจิตเหล่านี้ได้

เมื่อการอดนอนอาจทำให้อาการวิตกกังวลและซึมเศร้ารุนแรงขึ้น ก็อาจทำให้รับมือกับความเครียดในแต่ละวันได้ยากขึ้น แมกนีเซียมควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของเรา การเสริมแมกนีเซียมช่วยให้บุคคลสามารถปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ ซึ่งสามารถลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมได้

แมกนีเซียมและสุขภาพกระดูก: เสริมสร้างระบบโครงกระดูกของคุณ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายของเรา โดยประมาณ 60% สะสมอยู่ในกระดูกของเรา ทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด และจำเป็นต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ รวมถึงการสร้างกระดูกและเมแทบอลิซึม

การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมรบกวนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก ส่งผลให้การสร้างแร่ของกระดูกลดลงและการสร้างกระดูกบกพร่อง ระดับแมกนีเซียมต่ำจะเพิ่มการผลิตและกิจกรรมของเซลล์สร้างกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่การสลายกระดูกมากเกินไป ผลกระทบเหล่านี้ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

การเสริมแมกนีเซียมสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้

วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ในขณะที่แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นวิตามินดีในร่างกาย หากไม่มีระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอ วิตามินดีจะไม่สามารถนำมาใช้ได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้เกิดการขาดแคลเซียมและทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลง

แมกนีเซียม: วิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติสำหรับการบรรเทาอาการไมเกรน

ไมเกรนเป็นอาการปวดศีรษะรุนแรงที่อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณภาพชีวิตของบุคคล โดยมักมีอาการปวดหัวอย่างรุนแรง ไวต่อแสงและเสียง คลื่นไส้อาเจียน รวมถึงอาการอื่นๆ

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักจะมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าผู้ที่ไม่เป็นไมเกรน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการขาดแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการเริ่มมีอาการและความรุนแรงของไมเกรน

นอกจากนี้ คนที่เป็นไมเกรนมักรายงานว่าความถี่ ความรุนแรง และระยะเวลาของอาการปวดศีรษะลดลงหลังจากรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ในบางกรณี แมกนีเซียมยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลพอๆ กับยารักษาไมเกรนแบบดั้งเดิมอีกด้วย

แมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการนอนไม่หลับได้อย่างไร

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคการนอนหลับที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก โดยมีลักษณะพิเศษคือนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน อารมณ์แปรปรวน และการทำงานของการรับรู้ลดลง

แมกนีเซียมจับกับตัวรับบางชนิดในลำตัวประสาทส่วนกลางและกระตุ้น GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลสงบต่อระบบประสาท ส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ หากไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอ ตัวรับ GABA จะมีความไวน้อยลง ส่งผลให้มีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นและนอนหลับยาก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ประสิทธิภาพการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับ และเวลาแฝงในการนอนหลับได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในผู้เข้าร่วมที่ได้รับการรักษาแมกนีเซียม นอกจากนี้ พวกเขายังรายงานว่าเวลาในการนอนหลับลดลงและเพิ่มเวลานอนอีกด้วย

ผลการศึกษาพบว่าแมกนีเซียมสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งทำให้นอนหลับได้สนิทและลึกขึ้น สิ่งนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังหรือมีปัญหาในการนอนหลับเต็มอิ่ม

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม: แหล่งที่มายอดนิยมที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

ผักโขมและผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักคะน้า และชาร์ดสวิส เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม พวกเขาไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เท่านั้น แต่ยังให้เส้นใยอาหารจำนวนมากอีกด้วย โดยเฉพาะผักโขมเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี โดยมีเพียงถ้วยเดียวที่ให้ปริมาณแมกนีเซียมเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน การเพิ่มผักเหล่านี้ลงในอาหารของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ใส่ลงในสลัด สมูทตี้ หรือผัดเป็นกับข้าว

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชไม่เพียงแต่เป็นของว่างแสนอร่อย แต่ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดีอีกด้วย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิลมีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ นอกจากนี้เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้อีกด้วย การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่งลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงได้รับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโด

นอกจากจะเป็นซุปเปอร์ฟู้ดยอดนิยมแล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นยอดอีกด้วย ด้วยเนื้อครีมที่เนียนเรียบ จึงสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้หลากหลายในมื้ออาหารของคุณ อะโวคาโดไม่เพียงแต่ให้แมกนีเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกด้วย การเติมอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นลงในสลัด การใช้อะโวคาโดบดเป็นสเปรดหรือรับประทานกับกัวคาโมเล่ล้วนเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณ

ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง เป็นแหล่งแมกนีเซียมจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ มากมาย รวมถึงเส้นใยและโปรตีน การเพิ่มถั่วลงในอาหารของคุณสามารถทำได้โดยการเพิ่มถั่วลงในซุป สตูว์ หรือสลัด ทำเบอร์เกอร์ถั่ว หรือเพียงแค่รับประทานเป็นกับข้าวกับมื้ออาหารหลักของคุณ

ธัญพืชไม่ขัดสี

เมล็ดธัญพืชเช่นควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตไม่เพียงมีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมได้อย่างมากโดยแทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ ธัญพืชเหล่านี้สามารถใช้เป็นฐานของสลัด รับประทานเป็นกับข้าว หรือนำไปประกอบในสูตรอาหารต่างๆ เช่น คีนัวโบวล์หรืออาหารเช้าข้าวโอ๊ต

วิธีรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

ความต้องการแมกนีเซียมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถช่วยให้แต่ละคนได้รับแมกนีเซียมที่ต้องการได้ แต่บางคนที่ไม่มีแมกนีเซียม อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ดังนั้นอาหารเสริมแมกนีเซียมจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ คุณจึงเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ โดยทั่วไปแล้ว แมกนีเซียมจะรับประทานเป็นอาหารเสริม

แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต,แมกนีเซียมซิเตรต,แมกนีเซียมมาเลต,และแมกนีเซียมทอเรตร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่ารูปแบบอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียมซัลเฟต

ถาม: แมกนีเซียมสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตได้หรือไม่?
ตอบ: ใช่ เป็นที่ทราบกันว่าแมกนีเซียมมีผลสงบต่อระบบประสาท ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีขึ้นและสุขภาพจิตโดยรวมที่ดีขึ้น

ถาม: ฉันจะเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมตามธรรมชาติได้อย่างไร?
ตอบ: คุณสามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมได้โดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว (ผักโขม ผักคะน้า) ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ ถั่วเลนทิล) และเมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง ควินัว) ). หรือคุณสามารถพิจารณารับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมได้หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแล้ว

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเปลี่ยนวิธีการดูแลสุขภาพของคุณ

เวลาโพสต์: Sep-12-2023

ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดของแมกนีเซียมที่คุณต้องรู้