ความจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียม: สิ่งที่คุณควรรู้？ นี่คือสิ่งที่ควรรู้

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์นับร้อยชนิด

แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมและชีวเคมีที่สำคัญเกือบทั้งหมดภายในเซลล์ และมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการพัฒนาโครงกระดูก การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เส้นทางการส่งสัญญาณ การจัดเก็บและถ่ายโอนพลังงาน เมตาบอลิซึมของกลูโคส ไขมัน และโปรตีน และความคงตัวของ DNA และ RNA . และการเพิ่มจำนวนเซลล์

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของร่างกายมนุษย์ ผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 24-29 กรัม

แมกนีเซียมประมาณ 50% ถึง 60% ในร่างกายมนุษย์พบในกระดูก และส่วนที่เหลืออีก 34%-39% พบในเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นๆ) ปริมาณแมกนีเซียมในเลือดน้อยกว่า 1% ของปริมาณร่างกายทั้งหมด แมกนีเซียมเป็นไอออนบวกในเซลล์ที่มีมากเป็นอันดับสองรองจากโพแทสเซียม

แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมที่จำเป็นมากกว่า 300 รายการในร่างกาย เช่น:

การผลิตพลังงาน

กระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อผลิตพลังงานต้องใช้ปฏิกิริยาเคมีจำนวนมากที่อาศัยแมกนีเซียม แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในไมโตคอนเดรีย ATP เป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานสำหรับกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมด และมีอยู่ในรูปของแมกนีเซียมและแมกนีเซียมเชิงซ้อน (MgATP) เป็นหลัก
การสังเคราะห์โมเลกุลที่จำเป็น

แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับหลายขั้นตอนในการสังเคราะห์กรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก (DNA), กรดไรโบนิวคลีอิก (RNA) และโปรตีน เอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรตและไขมันจำเป็นต้องมีแมกนีเซียมในการทำงาน กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งต้องการการสังเคราะห์แมกนีเซียม

การขนส่งไอออนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการขนส่งไอออน เช่น โพแทสเซียมและแคลเซียมผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ด้วยบทบาทในระบบขนส่งไอออน แมกนีเซียมส่งผลต่อการนำกระแสประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และจังหวะการเต้นของหัวใจปกติ
การส่งสัญญาณของเซลล์

การส่งสัญญาณของเซลล์ต้องใช้ MgATP เพื่อสร้างโปรตีนฟอสโฟรีเลทและสร้างโมเลกุลการส่งสัญญาณของเซลล์แบบไซคลิกอะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต (cAMP) แคมป์เกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายอย่าง รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) จากต่อมพาราไธรอยด์

การย้ายเซลล์

ความเข้มข้นของแคลเซียมและแมกนีเซียมในของเหลวรอบๆ เซลล์มีอิทธิพลต่อการย้ายถิ่นของเซลล์หลายประเภท ผลกระทบต่อการย้ายเซลล์นี้อาจมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผล

เหตุใดคนยุคใหม่จึงขาดแมกนีเซียม?

คนสมัยใหม่มักประสบปัญหาจากการบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอและการขาดแมกนีเซียม
สาเหตุหลักได้แก่:

1. การเพาะปลูกดินมากเกินไปส่งผลให้ปริมาณแมกนีเซียมในดินปัจจุบันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และยังส่งผลต่อปริมาณแมกนีเซียมในพืชและสัตว์กินพืชอีกด้วย ทำให้มนุษย์สมัยใหม่ได้รับแมกนีเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอได้ยาก
2. ปุ๋ยเคมีที่ใช้ในปริมาณมากในการเกษตรสมัยใหม่ส่วนใหญ่เป็นปุ๋ยไนโตรเจน ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม โดยไม่สนใจการเสริมแมกนีเซียมและธาตุอื่นๆ
3. ปุ๋ยเคมีและฝนกรดทำให้ดินเป็นกรด ทำให้ปริมาณแมกนีเซียมในดินลดลง แมกนีเซียมในดินที่เป็นกรดจะถูกชะล้างออกไปได้ง่ายขึ้นและสูญเสียได้ง่ายขึ้น
4. สารกำจัดวัชพืชที่มีไกลโฟเสตมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย ส่วนผสมนี้สามารถจับกับแมกนีเซียม ทำให้แมกนีเซียมในดินลดลงอีก และส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ เช่น แมกนีเซียมจากพืช
5. อาหารของคนยุคใหม่มีสัดส่วนอาหารแปรรูปและแปรรูปสูง ในระหว่างกระบวนการแปรรูปอาหาร แมกนีเซียมจำนวนมากจะหายไป
6. กรดในกระเพาะต่ำขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม กรดในกระเพาะต่ำและอาหารไม่ย่อยอาจทำให้ย่อยอาหารได้เต็มที่ได้ยาก และทำให้แร่ธาตุดูดซึมได้ยากขึ้น ส่งผลให้เกิดการขาดแมกนีเซียมอีกด้วย เมื่อร่างกายมนุษย์ขาดแมกนีเซียม การหลั่งของกรดในกระเพาะอาหารจะลดลง ซึ่งจะขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมต่อไป การขาดแมกนีเซียมมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากคุณใช้ยาที่ยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร
7. ส่วนผสมอาหารบางชนิดขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม
ตัวอย่างเช่น แทนนินในชามักเรียกว่าแทนนินหรือกรดแทนนิก แทนนินมีความสามารถในการคีเลตโลหะได้ดี และสามารถสร้างสารเชิงซ้อนที่ไม่ละลายน้ำได้ด้วยแร่ธาตุหลายชนิด (เช่น แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม และสังกะสี) ซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ การบริโภคชาปริมาณมากที่มีปริมาณแทนนินสูงในระยะยาว เช่น ชาดำและชาเขียว อาจทำให้ขาดแมกนีเซียมได้ ยิ่งชาเข้มข้นและขมมาก ปริมาณแทนนินก็จะยิ่งสูงขึ้น
กรดออกซาลิกในผักโขม บีทรูท และอาหารอื่นๆ จะสร้างสารประกอบที่มีแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ไม่สามารถละลายในน้ำได้ง่าย ทำให้สารเหล่านี้ถูกขับออกจากร่างกายและร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้
การลวกผักเหล่านี้สามารถกำจัดกรดออกซาลิกส่วนใหญ่ได้ นอกจากผักโขมและหัวบีทแล้ว อาหารที่มีออกซาเลตสูงยังรวมถึงถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดงา; ผัก เช่น ผักคะน้า กระเจี๊ยบ กระเทียมหอม และพริก; พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วแดงและถั่วดำ ธัญพืชเช่นบัควีทและข้าวกล้อง โกโก้ สีชมพู และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น
กรดไฟติกซึ่งพบกันอย่างแพร่หลายในเมล็ดพืชยังสามารถรวมตัวกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีได้ดีกว่าเพื่อสร้างสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะถูกขับออกจากร่างกาย การกินอาหารที่มีกรดไฟติกสูงจำนวนมากจะขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมและทำให้สูญเสียแมกนีเซียม
อาหารที่มีกรดไฟติกสูงได้แก่ ข้าวสาลี (โดยเฉพาะโฮลวีต) ข้าว (โดยเฉพาะข้าวกล้อง) ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่นๆ ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ; อัลมอนด์ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ ถั่วและเมล็ดพืช เป็นต้น
8. กระบวนการบำบัดน้ำสมัยใหม่จะกำจัดแร่ธาตุ รวมถึงแมกนีเซียม ออกจากน้ำ ส่งผลให้ปริมาณแมกนีเซียมที่ได้รับผ่านน้ำดื่มลดลง
9. ระดับความเครียดที่มากเกินไปในชีวิตสมัยใหม่จะทำให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น
10. เหงื่อออกมากเกินไประหว่างออกกำลังกายอาจทำให้สูญเสียแมกนีเซียมได้ ส่วนผสมขับปัสสาวะ เช่น แอลกอฮอล์และคาเฟอีน จะช่วยเร่งการสูญเสียแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอะไรได้บ้าง

1.กรดไหลย้อน
อาการกระตุกเกิดขึ้นบริเวณรอยต่อของกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างกับกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อหูรูดคลายตัว ทำให้เกิดกรดไหลย้อน และทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ แมกนีเซียมสามารถบรรเทาอาการกระตุกของหลอดอาหารได้

2. ความผิดปกติของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์
การศึกษาพบว่าระดับแมกนีเซียมในพลาสมาและน้ำไขสันหลังของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าคนปกติ ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจสัมพันธ์กับความเสื่อมถอยของการรับรู้และความรุนแรงของโรคอัลไซเมอร์
แมกนีเซียมมีผลป้องกันระบบประสาทและสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการตอบสนองต่อการอักเสบในเซลล์ประสาท หน้าที่ที่สำคัญประการหนึ่งของแมกนีเซียมไอออนในสมองคือการมีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์ซินแนปติกและการส่งสารสื่อประสาท ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการจดจำและการเรียนรู้ การเสริมแมกนีเซียมสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของซินแนปติกและปรับปรุงการทำงานของการรับรู้และความจำ
แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในสมองกลุ่มอาการอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการทางพยาธิวิทยาของกลุ่มอาการอัลไซเมอร์

3. ต่อมหมวกไตเหนื่อยล้า วิตกกังวล และตื่นตระหนก
ความกดดันและความวิตกกังวลสูงในระยะยาวมักนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไต ซึ่งกินแมกนีเซียมจำนวนมากในร่างกาย ความเครียดอาจทำให้ร่างกายขับแมกนีเซียมออกมาทางปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะขาดแมกนีเซียม แมกนีเซียมสงบประสาท ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ช่วยลดความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก

4. ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ/การสะสมแคลเซียม เป็นต้น
การขาดแมกนีเซียมอาจสัมพันธ์กับการพัฒนาและการถดถอยของความดันโลหิตสูง แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต การขาดแมกนีเซียมทำให้หลอดเลือดหดตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพออาจรบกวนความสมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียม และเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
การขาดแมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (เช่น ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การเต้นเร็วก่อนวัยอันควร) แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษากิจกรรมและจังหวะทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อหัวใจให้เป็นปกติ แมกนีเซียมเป็นตัวรักษาเสถียรภาพของกิจกรรมทางไฟฟ้าของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ การขาดแมกนีเซียมทำให้เกิดกิจกรรมทางไฟฟ้าที่ผิดปกติของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการควบคุมช่องแคลเซียม และการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้แคลเซียมไหลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจมากเกินไป และเพิ่มกิจกรรมทางไฟฟ้าที่ผิดปกติ
ระดับแมกนีเซียมต่ำมีความเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจ แมกนีเซียมช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงและปกป้องสุขภาพของหัวใจ การขาดแมกนีเซียมส่งเสริมการก่อตัวและการลุกลามของหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงของการตีบของหลอดเลือดหัวใจ แมกนีเซียมช่วยรักษาการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด และการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความผิดปกติของเซลล์บุผนังหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
การก่อตัวของหลอดเลือดมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการตอบสนองต่อการอักเสบเรื้อรัง แมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดการอักเสบในผนังหลอดเลือดและยับยั้งการก่อตัวของคราบพลัค ระดับแมกนีเซียมต่ำสัมพันธ์กับเครื่องหมายการอักเสบในร่างกายที่เพิ่มขึ้น (เช่น C-reactive Protein (CRP)) และเครื่องหมายการอักเสบเหล่านี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเกิดและการลุกลามของหลอดเลือด
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็นกลไกทางพยาธิวิทยาที่สำคัญของหลอดเลือด แมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อผนังหลอดเลือด การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมสามารถลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ได้โดยการยับยั้งความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้แข็งแรง การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดภาวะไขมันผิดปกติ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว การเสริมแมกนีเซียมสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก จึงช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบมักมาพร้อมกับการสะสมของแคลเซียมในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการกลายเป็นปูนในหลอดเลือดแดง การกลายเป็นปูนทำให้หลอดเลือดแดงแข็งและตีบตัน ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือด แมกนีเซียมช่วยลดการเกิดแคลเซียมในหลอดเลือดโดยการยับยั้งการสะสมของแคลเซียมในเซลล์กล้ามเนื้อเรียบของหลอดเลือดอย่างแข่งขันได้
แมกนีเซียมสามารถควบคุมช่องแคลเซียมไอออนและลดการไหลเข้าของแคลเซียมไอออนเข้าสู่เซลล์มากเกินไป จึงป้องกันการสะสมของแคลเซียม แมกนีเซียมยังช่วยละลายแคลเซียมและแนะนำการใช้แคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพของร่างกาย ช่วยให้แคลเซียมกลับคืนสู่กระดูกและส่งเสริมสุขภาพกระดูกแทนที่จะสะสมไว้ในหลอดเลือดแดง ความสมดุลระหว่างแคลเซียมและแมกนีเซียมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสะสมของแคลเซียมในเนื้อเยื่ออ่อน

5. โรคข้ออักเสบเกิดจากการสะสมแคลเซียมมากเกินไป
ปัญหาต่างๆ เช่น เอ็นแคลเซียมอักเสบ เบอร์ซาอักเสบแคลเซียม pseudogout และโรคข้อเข่าเสื่อม เกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการสะสมแคลเซียมมากเกินไป
แมกนีเซียมสามารถควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและลดการสะสมของแคลเซียมในกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อรอบข้อ แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสามารถลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการสะสมของแคลเซียมได้

6. โรคหอบหืด.
คนที่เป็นโรคหอบหืดมักจะมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำกว่าคนปกติ และระดับแมกนีเซียมต่ำสัมพันธ์กับความรุนแรงของโรคหอบหืด การเสริมแมกนีเซียมสามารถเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเลือดของผู้ป่วยโรคหอบหืด ทำให้อาการหอบหืดดีขึ้น และลดความถี่ของการเกิดอาการ
แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบของทางเดินหายใจ และป้องกันหลอดลมหดเกร็ง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งสามารถลดการตอบสนองการอักเสบของทางเดินหายใจ ลดการแทรกซึมของเซลล์อักเสบในทางเดินหายใจ และการปล่อยสารไกล่เกลี่ยการอักเสบ และปรับปรุงอาการของโรคหอบหืด
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ระงับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป และลดปฏิกิริยาการแพ้ในโรคหอบหืด

7. โรคลำไส้
อาการท้องผูก: การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลงและทำให้เกิดอาการท้องผูก แมกนีเซียมเป็นยาระบายตามธรรมชาติ การเสริมแมกนีเซียมสามารถส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้และทำให้อุจจาระนิ่มลงโดยการดูดซับน้ำเพื่อช่วยถ่ายอุจจาระ
อาการลำไส้แปรปรวน (IBS): คนที่เป็น IBS มักจะมีระดับแมกนีเซียมต่ำ การเสริมแมกนีเซียมสามารถบรรเทาอาการ IBS เช่น ปวดท้อง ท้องอืด และท้องผูกได้
ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) รวมถึงโรคโครห์นและลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล มักมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากการดูดซึมผิดปกติและท้องร่วงเรื้อรัง ผลต้านการอักเสบของแมกนีเซียมสามารถช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบใน IBD และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก (SIBO): ผู้ที่มี SIBO อาจมีการดูดซึมแมกนีเซียมบกพร่อง เนื่องจากการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มากเกินไปส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร การเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะสมสามารถช่วยให้อาการท้องอืดและปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับ SIBO ดีขึ้นได้

8. การบดฟัน
การนอนกัดฟันมักเกิดขึ้นในเวลากลางคืนและอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งรวมถึงความเครียด วิตกกังวล ความผิดปกติของการนอนหลับ การถูกกัด และผลข้างเคียงของยาบางชนิด ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจเกี่ยวข้องกับการนอนกัดฟัน และการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการนอนกัดฟันได้
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการนำกระแสประสาทและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและกระตุก เพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนกัดฟัน แมกนีเซียมควบคุมระบบประสาทและสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการนอนกัดฟัน
การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งอาจลดการนอนกัดฟันที่เกิดจากปัจจัยทางจิตวิทยาเหล่านี้ได้ แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดอาการนอนกัดฟันได้ แมกนีเซียมสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาท เช่น GABA

9. นิ่วในไต
นิ่วในไตส่วนใหญ่เป็นนิ่วแคลเซียมฟอสเฟตและนิ่วแคลเซียมออกซาเลต ปัจจัยต่อไปนี้ทำให้เกิดนิ่วในไต:
1. เพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ หากอาหารมีน้ำตาล ฟรุกโตส แอลกอฮอล์ กาแฟ ฯลฯ จำนวนมาก อาหารที่เป็นกรดเหล่านี้จะดึงแคลเซียมจากกระดูกเพื่อทำให้ความเป็นกรดเป็นกลางและเผาผลาญผ่านทางไต การบริโภคแคลเซียมมากเกินไปหรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเพิ่มเติมจะทำให้ปริมาณแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น
②กรดออกซาลิกในปัสสาวะสูงเกินไป หากคุณรับประทานอาหารที่มีกรดออกซาลิกมากเกินไป กรดออกซาลิกในอาหารเหล่านี้จะรวมกับแคลเซียมเพื่อสร้างแคลเซียมออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่นิ่วในไต
3.ภาวะขาดน้ำ ทำให้ความเข้มข้นของแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ในปัสสาวะเพิ่มขึ้น
④อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง การรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณมาก (เช่น เครื่องดื่มอัดลม) หรือภาวะพาราไทรอยด์ฮอร์โมนมากเกินไป จะทำให้ระดับกรดฟอสฟอริกในร่างกายเพิ่มขึ้น กรดฟอสฟอริกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกและปล่อยให้แคลเซียมสะสมในไต ทำให้เกิดนิ่วแคลเซียมฟอสเฟต
แมกนีเซียมสามารถรวมกับกรดออกซาลิกเพื่อสร้างแมกนีเซียมออกซาเลต ซึ่งมีความสามารถในการละลายได้สูงกว่าแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งสามารถลดการตกตะกอนและการตกผลึกของแคลเซียมออกซาเลตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของนิ่วในไต
แมกนีเซียมช่วยให้แคลเซียมละลาย ทำให้แคลเซียมละลายในเลือด และป้องกันการเกิดผลึกแข็ง หากร่างกายขาดแมกนีเซียมเพียงพอและมีแคลเซียมมากเกินไป อาจเกิดแคลเซียมในรูปแบบต่างๆ ได้ เช่น นิ่ว กล้ามเนื้อกระตุก เส้นใยอักเสบ หลอดเลือดแดงกลายเป็นปูน (หลอดเลือด) กลายเป็นปูนที่เนื้อเยื่อเต้านม เป็นต้น

10.พาร์กินสัน.
โรคพาร์กินสันมีสาเหตุหลักมาจากการสูญเสียเซลล์ประสาทโดปามีนในสมอง ส่งผลให้ระดับโดปามีนลดลง ทำให้เกิดการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ส่งผลให้มีอาการสั่น ตึง เคลื่อนไหวช้า และทรงตัวไม่มั่นคง
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เส้นประสาททำงานผิดปกติและเสียชีวิตได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทเสื่อม รวมถึงโรคพาร์กินสัน แมกนีเซียมมีผลในการป้องกันระบบประสาท สามารถทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ประสาทคงที่ ควบคุมช่องแคลเซียมไอออน และลดความตื่นเต้นของเซลล์ประสาทและความเสียหายของเซลล์
แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญในระบบเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการตอบสนองต่อการอักเสบ คนที่เป็นโรคพาร์กินสันมักจะมีความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในระดับสูง ซึ่งเร่งความเสียหายของเส้นประสาท
ลักษณะสำคัญของโรคพาร์กินสันคือการสูญเสียเซลล์ประสาทโดปามิเนอร์จิคในซับสแตนเทียไนกรา แมกนีเซียมอาจปกป้องเซลล์ประสาทเหล่านี้โดยการลดพิษต่อระบบประสาทและส่งเสริมการอยู่รอดของเส้นประสาท
แมกนีเซียมช่วยรักษาการทำงานตามปกติของการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการของการเคลื่อนไหว เช่น อาการสั่น อาการตึง และการเคลื่อนไหวช้าในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน

11. อาการซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด และอาการป่วยทางจิตอื่นๆ
แมกนีเซียมเป็นตัวควบคุมสำคัญของสารสื่อประสาทหลายชนิด (เช่น เซโรโทนิน, กาบา) ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และการควบคุมความวิตกกังวล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับความสมดุลทางอารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี
แมกนีเซียมสามารถยับยั้งการกระตุ้นการทำงานของตัวรับ NMDA มากเกินไป การกระตุ้นการทำงานของตัวรับ NMDA มากเกินไปสัมพันธ์กับพิษต่อระบบประสาทและอาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น
แมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
แกน HPA มีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดและการควบคุมอารมณ์ แมกนีเซียมสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้โดยการควบคุมแกน HPA และลดการปล่อยฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล

12. ความเหนื่อยล้า
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและปัญหาการเผาผลาญ เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและกระบวนการเผาผลาญ แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานและการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมตามปกติโดยทำให้ ATP คงที่ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และรักษาการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นและเพิ่มพลังงานและสุขภาพโดยรวมได้
แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด โดยเฉพาะในกระบวนการผลิตพลังงาน มีบทบาทสำคัญในการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นตัวพาพลังงานหลักของเซลล์ และแมกนีเซียมไอออนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเสถียรและการทำงานของ ATP
เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต ATP การขาดแมกนีเซียมจึงสามารถนำไปสู่การผลิต ATP ที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้การจัดหาพลังงานไปยังเซลล์ลดลง แสดงออกถึงความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป
แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ เช่น ไกลโคไลซิส วงจรกรดไตรคาร์บอกซิลิก (วงจร TCA) และออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชั่น กระบวนการเหล่านี้เป็นเส้นทางหลักสำหรับเซลล์ในการสร้าง ATP โมเลกุล ATP จะต้องรวมกับแมกนีเซียมไอออนเพื่อรักษารูปแบบที่แอคทีฟ (Mg-ATP) หากไม่มีแมกนีเซียม ATP จะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ
แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน เช่น เฮกโซไคเนส ไพรูเวตไคเนส และอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต ซินเทเตส การขาดแมกนีเซียมทำให้การทำงานของเอนไซม์เหล่านี้ลดลง ซึ่งส่งผลต่อการผลิตและการใช้พลังงานของเซลล์
แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกายได้ การขาดแมกนีเซียมจะเพิ่มระดับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ส่งผลให้เซลล์ถูกทำลายและความเหนื่อยล้า
แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และทำให้ความเหนื่อยล้ารุนแรงขึ้นอีก

13. โรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของการส่งสัญญาณของตัวรับอินซูลิน และเกี่ยวข้องกับการหลั่งและการออกฤทธิ์ของอินซูลิน การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความไวของตัวรับอินซูลินลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน การขาดแมกนีเซียมสัมพันธ์กับอุบัติการณ์การดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานประเภท 2 ที่เพิ่มขึ้น
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นเอนไซม์ต่างๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคส การขาดแมกนีเซียมส่งผลต่อไกลโคไลซิสและการใช้กลูโคสที่ใช้อินซูลินเป็นสื่อกลาง การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และระดับน้ำตาลในเลือด (HbA1c)
แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นกลไกทางพยาธิวิทยาที่สำคัญของโรคเบาหวานและการดื้อต่ออินซูลิน ภาวะแมกนีเซียมต่ำจะเพิ่มสัญญาณของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน
การเสริมแมกนีเซียมจะเพิ่มความไวของตัวรับอินซูลินและปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสที่ใช้อินซูลินเป็นสื่อกลาง การเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและระดับฮีโมโกลบินไกลเคตผ่านหลายวิถีทาง แมกนีเซียมอาจลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ลดความดันโลหิต ลดความผิดปกติของไขมัน และลดการอักเสบ

14. อาการปวดหัวและไมเกรน
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการปล่อยสารสื่อประสาทและควบคุมการทำงานของหลอดเลือด การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทและภาวะหลอดเลือดหดเกร็ง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและไมเกรนได้
ระดับแมกนีเซียมต่ำสัมพันธ์กับการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดหรือทำให้ไมเกรนแย่ลงได้ แมกนีเซียมมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดภาวะหลอดเลือดหดเกร็ง และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้

15. ปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ และการตื่นนอนง่าย
ผลกระทบด้านกฎระเบียบของแมกนีเซียมต่อระบบประสาทช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและความสงบ และการเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยที่นอนไม่หลับได้อย่างมาก และช่วยยืดระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด
แมกนีเซียมส่งเสริมการนอนหลับลึกและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมโดยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทเช่น GABA
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย แมกนีเซียมสามารถช่วยฟื้นฟูจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติโดยส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน
ผลกดประสาทของแมกนีเซียมสามารถลดจำนวนการตื่นในตอนกลางคืนและส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

16.การอักเสบ
แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ง่าย ในขณะที่แมกนีเซียมสามารถยับยั้งการอักเสบได้
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติและเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบ
การขาดแมกนีเซียมทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในระดับที่สูงขึ้น และเพิ่มการผลิตอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นและทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้นได้ ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แมกนีเซียมสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปฏิกิริยาการอักเสบได้ การเสริมแมกนีเซียมสามารถลดระดับของตัวบ่งชี้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้อย่างมาก และลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
แมกนีเซียมออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้หลายวิธี รวมถึงการยับยั้งการปล่อยไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ และลดการผลิตสารไกล่เกลี่ยการอักเสบ แมกนีเซียมสามารถยับยั้งระดับของปัจจัยที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ เช่น ปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก-α (TNF-α), อินเตอร์ลิวคิน-6 (IL-6) และโปรตีนปฏิกิริยาซี (CRP)

17. โรคกระดูกพรุน
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกระดูกลดลง แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างแร่กระดูก และเกี่ยวข้องโดยตรงในการก่อตัวของเมทริกซ์ของกระดูก แมกนีเซียมที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณภาพเมทริกซ์ของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกเสี่ยงต่อความเสียหายได้มากขึ้น
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดการตกตะกอนของแคลเซียมในกระดูกมากเกินไป และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย แมกนีเซียมส่งเสริมการดูดซึมและการใช้แคลเซียมโดยการกระตุ้นวิตามินดี และยังควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมโดยส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนพาราไธรอยด์ (PTH) การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ PTH และวิตามินดีทำงานผิดปกติได้ ทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญแคลเซียม และเพิ่มความเสี่ยงที่แคลเซียมจะหลุดออกจากกระดูก
แมกนีเซียมช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมในเนื้อเยื่ออ่อนและรักษาระดับแคลเซียมในกระดูกอย่างเหมาะสม เมื่อขาดแมกนีเซียม แคลเซียมจะสูญเสียออกจากกระดูกและสะสมอยู่ในเนื้อเยื่ออ่อนได้ง่ายขึ้น

20. กล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อสั่นผิดปกติ (เปลือกตากระตุก กัดลิ้น ฯลฯ) ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง และปัญหากล้ามเนื้ออื่นๆ
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดการนำกระแสประสาทผิดปกติและเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริว การเสริมแมกนีเซียมสามารถฟื้นฟูการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ และลดความตื่นเต้นง่ายของเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดอาการกระตุกและตะคริวได้
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานและการผลิต ATP (แหล่งพลังงานหลักของเซลล์) การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การผลิต ATP ลดลง ส่งผลต่อการหดตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเหนื่อยล้า การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายลดลงหลังออกกำลังกาย เมื่อมีส่วนร่วมในการสร้าง ATP แมกนีเซียมจะให้พลังงานที่เพียงพอ ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหดตัว เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า การเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงความอดทนในการออกกำลังกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
ผลของแมกนีเซียมต่อระบบประสาทอาจส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสั่นและโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ผลกดประสาทของแมกนีเซียมสามารถลดความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท บรรเทาอาการ RLS และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
แมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย ปัจจัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรัง แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการควบคุมสารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น กลูตาเมตและ GABA ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรับรู้ถึงความเจ็บปวด การขาดแมกนีเซียมอาจนำไปสู่การควบคุมความเจ็บปวดที่ผิดปกติและเพิ่มการรับรู้ความเจ็บปวด การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการปวดเรื้อรังโดยการควบคุมระดับสารสื่อประสาท

21.การบาดเจ็บและการฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นมากเกินไปและการหดตัวโดยไม่สมัครใจ เพิ่มความเสี่ยงของการกระตุกและตะคริว การเสริมแมกนีเซียมสามารถควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและตะคริวหลังออกกำลังกาย
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของ ATP (แหล่งพลังงานหลักของเซลล์) และเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการเผาผลาญ การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่การผลิตพลังงานไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น และลดประสิทธิภาพการกีฬา การเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงความอดทนในการออกกำลังกายและลดความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
แมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งสามารถลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
กรดแลคติคเป็นสารเมตาบอไลต์ที่ผลิตขึ้นระหว่างไกลโคไลซิสและผลิตในปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายหนักมาก แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน (เช่น เฮกโซไคเนส, ไพรูเวตไคเนส) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการไกลโคไลซิสและการเผาผลาญแลคเตท แมกนีเซียมช่วยเร่งการชำระล้างและการเปลี่ยนกรดแลกติก และลดการสะสมกรดแลกติก

 

จะตรวจสอบได้อย่างไรว่าคุณขาดแมกนีเซียม?

พูดตามตรง การพยายามระบุระดับแมกนีเซียมที่แท้จริงในร่างกายของคุณผ่านการทดสอบทั่วไปถือเป็นปัญหาที่ค่อนข้างซับซ้อน

ในร่างกายของเรามีแมกนีเซียมประมาณ 24-29 กรัม โดยเกือบ 2/3 อยู่ในกระดูก และ 1/3 ในเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ แมกนีเซียมในเลือดคิดเป็นประมาณ 1% ของปริมาณแมกนีเซียมทั้งหมดในร่างกาย (รวมถึงซีรั่ม 0.3% ในเม็ดเลือดแดงและ 0.5% ในเซลล์เม็ดเลือดแดง)
ปัจจุบัน ในโรงพยาบาลส่วนใหญ่ในประเทศจีน การทดสอบปริมาณแมกนีเซียมเป็นประจำคือ "การทดสอบแมกนีเซียมในซีรั่ม" ช่วงปกติของการทดสอบนี้อยู่ระหว่าง 0.75 ถึง 0.95 มิลลิโมล/ลิตร

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแมกนีเซียมในเลือดคิดเป็นสัดส่วนน้อยกว่า 1% ของปริมาณแมกนีเซียมทั้งหมดในร่างกาย จึงไม่สามารถสะท้อนปริมาณแมกนีเซียมตามจริงในเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้อย่างแท้จริงและแม่นยำ

ปริมาณแมกนีเซียมในซีรั่มมีความสำคัญต่อร่างกายมากและมีความสำคัญเป็นอันดับแรก เนื่องจากต้องรักษาระดับแมกนีเซียมในเลือดให้อยู่ในระดับความเข้มข้นที่มีประสิทธิภาพเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญบางอย่าง เช่น การเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพ

ดังนั้นเมื่อปริมาณแมกนีเซียมในอาหารของคุณยังไม่เพียงพอ หรือร่างกายของคุณเผชิญกับโรคหรือความเครียด ร่างกายของคุณจะดึงแมกนีเซียมออกจากเนื้อเยื่อหรือเซลล์ เช่น กล้ามเนื้อ ก่อนแล้วส่งเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อช่วยรักษาระดับแมกนีเซียมในเลือดให้เป็นปกติ

ดังนั้น เมื่อค่าแมกนีเซียมในเลือดของคุณอยู่ในช่วงปกติ แมกนีเซียมก็อาจหมดไปในเนื้อเยื่อและเซลล์อื่นๆ ของร่างกายได้

และเมื่อคุณทดสอบและพบว่าแม้แต่แมกนีเซียมในเลือดยังต่ำ เช่น ต่ำกว่าช่วงปกติ หรือใกล้ขีดจำกัดล่างของช่วงปกติ นั่นหมายความว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงอยู่แล้ว

การตรวจระดับแมกนีเซียมในเม็ดเลือดแดง (RBC) และระดับแมกนีเซียมในเกล็ดเลือดมีความแม่นยำมากกว่าการตรวจแมกนีเซียมในเลือด แต่ก็ยังไม่ได้แสดงถึงระดับแมกนีเซียมที่แท้จริงของร่างกายอย่างแท้จริง

เนื่องจากทั้งเซลล์เม็ดเลือดแดงและเกล็ดเลือดไม่มีนิวเคลียสและไมโตคอนเดรีย ไมโตคอนเดรียจึงเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการกักเก็บแมกนีเซียม เกล็ดเลือดสะท้อนการเปลี่ยนแปลงของระดับแมกนีเซียมเมื่อเร็วๆ นี้ได้อย่างแม่นยำมากกว่าเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื่องจากเกล็ดเลือดมีชีวิตอยู่ได้เพียง 8-9 วัน เทียบกับเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ 100-120 วัน

การทดสอบที่แม่นยำยิ่งขึ้น ได้แก่ ปริมาณแมกนีเซียมในการตัดชิ้นเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อ ปริมาณแมกนีเซียมในเซลล์เยื่อบุใต้ลิ้น
อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากแมกนีเซียมในเลือดแล้ว โรงพยาบาลในประเทศยังสามารถทำการทดสอบแมกนีเซียมอื่นๆ ได้ค่อนข้างน้อย
นี่คือเหตุผลว่าทำไมระบบการแพทย์แผนโบราณจึงเพิกเฉยต่อความสำคัญของแมกนีเซียมมานานแล้ว เพราะการตัดสินว่าผู้ป่วยขาดแมกนีเซียมโดยการวัดค่าแมกนีเซียมในเลือดมักจะนำไปสู่การตัดสินที่ผิด
การตัดสินระดับแมกนีเซียมของผู้ป่วยโดยคร่าวด้วยการวัดแมกนีเซียมในเลือดเท่านั้น ถือเป็นปัญหาใหญ่ในการวินิจฉัยและการรักษาทางคลินิกในปัจจุบัน

วิธีการเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะสม?

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายประเภทในท้องตลาด เช่น แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมซัลเฟต แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมไกลซิเนต แมกนีเซียมทรีโอเนต แมกนีเซียมทอเรต ฯลฯ
แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทต่างๆ จะสามารถปรับปรุงปัญหาการขาดแมกนีเซียมได้ เนื่องจากความแตกต่างในโครงสร้างโมเลกุล อัตราการดูดซึมจึงแตกต่างกันอย่างมาก และมีลักษณะและประสิทธิภาพในตัวเอง
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะกับคุณและแก้ไขปัญหาเฉพาะ

คุณสามารถอ่านเนื้อหาต่อไปนี้อย่างละเอียด จากนั้นเลือกประเภทอาหารเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะกับคุณมากกว่าโดยอิงจากความต้องการและปัญหาที่คุณต้องการมุ่งเน้นในการแก้ไข

ไม่แนะนำอาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมออกไซด์

ข้อดีของแมกนีเซียมออกไซด์คือมีแมกนีเซียมสูง กล่าวคือ แมกนีเซียมออกไซด์แต่ละกรัมสามารถให้แมกนีเซียมไอออนได้มากกว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดอื่นๆ ด้วยต้นทุนที่ต่ำ

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมที่มีอัตราการดูดซึมต่ำมากเพียงประมาณ 4% เท่านั้น ซึ่งหมายความว่าแมกนีเซียมส่วนใหญ่ไม่สามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างแท้จริง

นอกจากนี้แมกนีเซียมออกไซด์ยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอย่างมีนัยสำคัญและสามารถใช้รักษาอาการท้องผูกได้

ช่วยให้อุจจาระนิ่มลงโดยการดูดซับน้ำในลำไส้ ส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้ และช่วยถ่ายอุจจาระ แมกนีเซียมออกไซด์ในปริมาณสูงอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบาย รวมถึงอาการท้องร่วง ปวดท้อง และปวดท้อง ผู้ที่มีความไวต่อทางเดินอาหารควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

แมกนีเซียมซัลเฟต

อัตราการดูดซึมแมกนีเซียมซัลเฟตยังต่ำมาก ดังนั้นแมกนีเซียมซัลเฟตส่วนใหญ่ที่รับประทานทางปากจึงไม่สามารถดูดซึมได้และจะถูกขับออกทางอุจจาระแทนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

แมกนีเซียมซัลเฟตยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอย่างมีนัยสำคัญ และฤทธิ์เป็นยาระบายมักปรากฏภายใน 30 นาทีถึง 6 ชั่วโมง เนื่องจากแมกนีเซียมไอออนที่ไม่ถูกดูดซึมจะดูดซับน้ำในลำไส้ เพิ่มปริมาตรของลำไส้ และส่งเสริมการถ่ายอุจจาระ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีความสามารถในการละลายน้ำได้สูง แมกนีเซียมซัลเฟตจึงมักใช้โดยการฉีดเข้าเส้นเลือดดำในสถานการณ์ฉุกเฉินของโรงพยาบาล เพื่อรักษาภาวะภาวะแมกนีซีเมียเฉียบพลัน ภาวะครรภ์เป็นพิษ โรคหอบหืดเฉียบพลัน ฯลฯ

อีกทางเลือกหนึ่ง แมกนีเซียมซัลเฟตสามารถใช้เป็นเกลืออาบน้ำ (หรือที่เรียกว่าเกลือ Epsom) ซึ่งจะถูกดูดซึมผ่านผิวหนังเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและการอักเสบ รวมถึงส่งเสริมการผ่อนคลายและการฟื้นตัว

แมกนีเซียมแอสพาเทต

แมกนีเซียมแอสพาเทตเป็นรูปแบบหนึ่งของแมกนีเซียมที่เกิดจากการรวมกรดแอสปาร์ติกและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมที่เป็นที่ถกเถียงกันอยู่
ข้อดีคือ แมกนีเซียมแอสพาเทตมีการดูดซึมสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเลือดอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้กรดแอสปาร์ติกยังเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน มีบทบาทสำคัญในวงจรกรดไตรคาร์บอกซิลิก (วงจรเครบส์) และช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงาน (ATP) ดังนั้นแมกนีเซียมแอสพาเทตจึงสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าได้
อย่างไรก็ตาม กรดแอสปาร์ติกเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้น และการบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรืออาการทางระบบประสาทอื่นๆ
เนื่องจากความตื่นเต้นง่ายของแอสปาร์เตต คนบางคนที่ไวต่อกรดอะมิโนที่ถูกกระตุ้น (เช่น ผู้ป่วยที่เป็นโรคทางระบบประสาทบางชนิด) อาจไม่เหมาะสำหรับการให้แมกนีเซียมแอสปาร์เตตในขนาดยาวหรือสูง

อาหารเสริมแมกนีเซียมที่แนะนำ

แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต

แมกนีเซียม ทรีโอเนตเกิดขึ้นจากการรวมแมกนีเซียมกับแอล-ทรีโอเนต แมกนีเซียม ทรีโอเนตมีข้อได้เปรียบที่สำคัญในการปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ บรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ช่วยให้นอนหลับ และปกป้องระบบประสาท เนื่องจากคุณสมบัติทางเคมีที่เป็นเอกลักษณ์และการเจาะทะลุกำแพงเลือดและสมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เจาะทะลุอุปสรรคในเลือดและสมอง: แมกนีเซียม threonate ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการเจาะทะลุอุปสรรคในเลือดและสมอง ทำให้มีข้อได้เปรียบที่ไม่เหมือนใครในการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในสมอง การศึกษาพบว่าแมกนีเซียม ทรีโอเนตสามารถเพิ่มความเข้มข้นของแมกนีเซียมในน้ำไขสันหลังได้อย่างมาก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้

ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้และความจำ: เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในสมอง แมกนีเซียม ทรีโอเนตจึงสามารถปรับปรุงการทำงานของการรับรู้และความจำได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุและผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียม ทรีโอเนตสามารถปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้ของสมองและการทำงานของหน่วยความจำระยะสั้นได้อย่างมีนัยสำคัญ

บรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการนำกระแสประสาทและความสมดุลของสารสื่อประสาท แมกนีเซียม ทรีโอเนตสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้โดยการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในสมองอย่างมีประสิทธิภาพ
การป้องกันระบบประสาท: ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน แมกนีเซียม ทรีโอเนตมีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาท และช่วยป้องกันและชะลอการลุกลามของโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท

แมกนีเซียมทอเรต

แมกนีเซียมทอรีนเป็นส่วนผสมของแมกนีเซียมและทอรีน เป็นการผสมผสานข้อดีของแมกนีเซียมและทอรีนเข้าด้วยกัน และเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม
การดูดซึมสูง: แมกนีเซียมทอเรตมีการดูดซึมสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมและใช้แมกนีเซียมในรูปแบบนี้ได้ง่ายขึ้น
ความทนทานต่อระบบทางเดินอาหารดี: เนื่องจากแมกนีเซียมทอเรตมีอัตราการดูดซึมสูงในระบบทางเดินอาหาร จึงมักมีโอกาสน้อยที่จะทำให้รู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร

สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ: แมกนีเซียมและทอรีนช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ แมกนีเซียมช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติโดยควบคุมความเข้มข้นของแคลเซียมไอออนในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ ทอรีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ปกป้องเซลล์หัวใจจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายจากการอักเสบ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมทอรีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอย่างมาก ลดความดันโลหิตสูง ลดการเต้นของหัวใจผิดปกติ และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สุขภาพของระบบประสาท: แมกนีเซียมและทอรีนมีบทบาทสำคัญในระบบประสาท แมกนีเซียมเป็นโคเอ็นไซม์ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทต่างๆ และช่วยรักษาการทำงานปกติของระบบประสาท ทอรีนช่วยปกป้องเซลล์ประสาทและส่งเสริมสุขภาพของเส้นประสาท แมกนีเซียมทอรีนสามารถบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าและปรับปรุงการทำงานโดยรวมของระบบประสาทได้ สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า ความเครียดเรื้อรัง และภาวะทางระบบประสาทอื่นๆ

ผลต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ: ทอรีนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ ซึ่งสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายได้ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมทอเรตสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ผ่านคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน การหลั่งและการใช้อินซูลิน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทอรีนยังช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและปัญหาอื่นๆ ทำให้แมกนีเซียมทอรีนมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอื่นๆ ในการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและการดื้อต่ออินซูลิน

ทอรีนในแมกนีเซียม ทอเรต ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ยังมีผลหลายอย่างเช่นกัน:

ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่มีกำมะถันตามธรรมชาติและเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีน เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนเหมือนกับกรดอะมิโนอื่นๆ

ส่วนประกอบนี้มีการกระจายอย่างกว้างขวางในเนื้อเยื่อของสัตว์หลายชนิด โดยเฉพาะในหัวใจ สมอง ดวงตา และกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และเครื่องดื่มชูกำลัง

ทอรีนในร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้จากซิสเทอีนภายใต้การกระทำของซิสเตอีนซัลฟินิกแอซิดดีคาร์บอกซิเลส (Csad) หรือสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารและดูดซึมโดยเซลล์ผ่านตัวขนส่งทอรีน

เมื่ออายุมากขึ้น ความเข้มข้นของทอรีนและสารเมตาบอไลต์ในร่างกายมนุษย์จะค่อยๆ ลดลง เมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว ความเข้มข้นของทอรีนในซีรั่มของผู้สูงอายุจะลดลงมากกว่า 80%

1. สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:

ควบคุมความดันโลหิต: ทอรีนช่วยลดความดันโลหิตและส่งเสริมการขยายหลอดเลือดโดยควบคุมสมดุลของโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมไอออน ทอรีนสามารถลดระดับความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก

ปกป้องหัวใจ: มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและปกป้องคาร์ดิโอไมโอไซต์จากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น การเสริมทอรีนอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

2. ปกป้องสุขภาพของระบบประสาท:

การป้องกันระบบประสาท: ทอรีนมีผลในการป้องกันระบบประสาท ป้องกันโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทโดยการรักษาเสถียรภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ และควบคุมความเข้มข้นของแคลเซียมไอออน ป้องกันการกระตุ้นประสาทมากเกินไปและการเสียชีวิต

ผลสงบเงียบ: มีฤทธิ์ระงับประสาทและวิตกกังวล ช่วยปรับปรุงอารมณ์และบรรเทาความเครียด

3. การป้องกันการมองเห็น:

การปกป้องจอประสาทตา: ทอรีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเรตินา ช่วยรักษาการทำงานของจอประสาทตา และป้องกันการเสื่อมสภาพของการมองเห็น

ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ: สามารถลดความเสียหายของอนุมูลอิสระต่อเซลล์จอประสาทตา และชะลอการมองเห็นเสื่อมลง

4. สุขภาพการเผาผลาญ:

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ทอรีนสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

การเผาผลาญไขมัน: ช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

5. ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย:

ลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: กรดเทโลนิกสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ปรับปรุงความอดทน: สามารถปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อและความอดทน และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย